Giáo án Thể dục Lớp 12 - Bài 37: Lý thuyết :một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh (tiếp) - Trường THPT Hai Bà Trưng

Trường THPT Hai Bà Trưng2 Bài 37: Lý thuyết :một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh (tiếp) I. Mục tiêu: -Học xong bài này học sinh phải biết được các p2 phát triển sức mạnh, cách thức luyện tập và biết vận dụng trong học tập và luyện tập tdtt. -Biết lựa chọn cho mình phương pháp luyện tập phù hợp với bản thân mình. II. Địa điểm phương tiện: Phòng học của lớp, bút vở, phấn và một số tài liệu tham khảo có liên quan. III. Tiến trình: A. Mở đầu.(3/→5/) -Nhận lớp điểm danh phổ biến nhiệm vụ -Ổn định tổ chức lớp. - Kiểm tra bài cũ: ? khái niệm sức mạnh và cho ví dụ. B. Cơ bản.(37-→40/). ? theo các em thì khi ta luyện tập để phát triển sức mạnh thì có cần phải tuân thủ nguyên tắc nào không? -Để luyện tập SM có hiệu quả thì cần nắm vững các ng tắc tập luyện, hiểu đc bản chất và tác dụng của các loại bài tập khác nhau và biết cách lựa chọn, xắp xếp LVĐ phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân. a, Các nguyên tắc trong luyện tập sức mạnh. - thứ nhất: BTSM cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt độngcủa cơ(tạo ra sự căng cơ tối đa). Có 3 cách sau: + cách 1: sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất + cách 2:sử dụng lực đối kháng TB với số lần lặp lại tối đa. + cách 3:sử dụng lực đối kháng TB hoặc lớn hơn với tốc độ thực hiện tối đa. -Thứ hai: cần luyện tập để phát triển toàn diện SM các nhóm cơ,tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới đảm bảo phát huy SM ở mức cao nhất. Chú ý sử dụng các bài tập phát triển SM ở các nhóm cơ đối kháng và các nhóm cơ thân mình (vi dụ cơ co và cơ duỗi, cơ lưng và cơ bụng)kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập kéo dãn thả lỏng cơ bắp. -Thứ ba: cần luyện tập để nâng cao SM với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực khác,nhất là SB và SN. b, Các loại bài tập phát triển SM(có nhiều loại bài tập sau đây là một số nhóm các bài tập cơ bản) +b1, bài tập khắc phục trọng lượng bản thân. -bài tập nằm sấp co duỗi tay. -bài tập treo co duỗi tay. -bài tập chống xà kép co duỗi tay. -bài tập nằm ngửa cố định chân - nâng thân vuông góc. -bài tập nhảy lò cò một chân. +b2,bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài -bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi(co giãn): dây cao xu, lò so. -bài tập với đòn tạ(nâng tạ, đẩy khi cử tạ) -bài tập với người cùng tập(cõng, vác, kéo đẩy ) -Bài tập với các dụng cụ cầm tay(vật nặng): tạ tay, bóng đặc, bao cát -bài tập với các loại dụng cụ chuyên dụng(máy tập nhiều tác dụng) -bài tập với sử dụng lực đối kháng từ bạn tập( VD: hai người đứng đối diện tay đan vào nhau một người đẩy tay một người chống lại ) -Lưu ý: nhắc học sinh căn cứ vào trình độ thể lực của từng học sinh mà chọn bài tập cho phù hợp với mục đích đề ra( phát triển sức mạnh tối đa hay sức mạnh bền ) - Các VĐV thì hay sử dụng với đòn tạ hay máy tập chuyên dụng vì dễ xác định được chính xác khối lượng và cường độ vận động(những yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện) còn người mới tập thì nên sử dụng các bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể hay với dụng cụ nhẹ. c, Phương pháp xác định LVĐ trong luyện tập SM Có nhiều cách để xác định nhưng cách đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được: -trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện đc 1 lần -trọng lượng gần tối đa: 2-3 lần -trọng lượng lớn: 4-7 lân -trọng lượng tương đối lớn: 8-12 lần -trọng lượng TB : 13 -18 lần -trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần -trọng lượng rất nhỏ: > 25 lần Lưu ý một số đặc điểm về tác dụng của một số p2 luyện tập : -Một là: sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa p2 chủ yếu sử dụng cho VĐV cấp cao nhằm tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ -Hai là:sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn nhằm nâng cao sức mạnh cho những người đã luện tập SM trong một thời gian nhất định -Ba là: sử dụng trọng lượng nhỏ và rất nhỏ. Có tác dụng phát triển SM tháp hơn hai p2 trên nhưng lại có tác dụng phì đại cơ do tăng quá trình trao đổi chất , tạo khả năng kiểm tra kỹ thuật tốt hơn, hạn chế chấn thương phù hợp với người mới tập -Chú ý:thời gian hồi phục của từng loại bài tập là khác nhau và cũng có tác dụng to lớn tới việc phát triển sức mạnh C, Kết thúc(3→ 5/) -Nhắc học sinhh chuẩn bị cho nội dung học tiếp theo -Củng cố lại kiến thức cho học sinh -Câu hỏi ôn tập: theo em làm thế nào để tránh chấn thương trong luyện tập sức mạnh -Xuống lớp