10 bước cơ bản để đạt được thành công trong Điền

tính từ những vị trí xuất phát đã được bố trí cẩn thận nên cần phải kiểm soát, tập trung và chắc chắn. Trong khi huấn luyện và thi đấu, việc điều chỉnh tốc độ đóng một vai trò quan trọng. Các buổi tập như 2 x 4 x 100m với tỗc độ 400m với thời gian nghỉ ngắn giữa các lần chạy và thời gian nghỉ dài giữa các tổ là một dạng bài tập phổ biến đối với việc điều chỉnh tốc độ. Bước 5: Tốc độ Trước hết nội dung 400m chính là chạy tốc độ, sau đó chính là đua sức bền tốc độ! Sự cần thiết chú ý tới yếu tố sức bền tốc độ trong giai đoạn chuẩn bị là tối quan trọng. Bởi vì Tốc độ chính là tên của trò chơi! Giai đoạn chuẩn bị đầu tiên là để thực hiện các bài tập chạy và duy trì nhịp độ. VD: Bài tập chạy nhanh – để tập nhịp bước sải chân (độ dài 40m). Bài tập nâng cao gối – trên 40m Đạp sau– 40m Bật cóc – 40m Đá gót sau – 40m Bước nhỏ nhanh – tăng tốc dần. Bật cao – trên 40m Bật cóc theo nhịp / nhảy cao hoặc nhảy theo nhịp phải/phải / trái/trái Nhảy bước dài – trên 40m Tốc độ, nhịp độ và cường độ có thể phối hợp trong giai đoạn chuẩn bị đầu tiên. Bài tập tốc độ có thể được sử dụng trong giai đoạn chuẩn bị cũng như giai đoạn thi đấu hoặc một phần bài tập khởi động.  Các bài tập này kích thích sự phát triển của sức mạnh tốc độ và giúp VĐV làm chủ được sự thay đổi nhịp độ (theo Vittori). Ngoài các bài tập kỹ năng chạy ra, HLV và VĐV cũng cần phải tập trung vào việc nâng cao yếu tố tốc độ. Trong giai đoạn chuẩn bị thứ hai và thứ ba những bài tập như vậy là rất cần thiết. (hai buổi tập trong một chu kì tập luyện mỗi tuần). Một số VD điển hình: Các bài tập tích luỹ: 40, 50, 60, 70, 80m (đi ngược để thả lỏng) Chia nhỏ đường chạy: 100, 80, 60, 40m Các bài tập dạng tăng dần: 40, 60, 80, 100m hoặc dạng kim tự tháp: 50, 70, 90, 100, 90, 70, 50m hay 5 x 20m; 4 x 30m; 3 x 40m Tập bật trên không 30, 40, 50, 60m Tập với  dây kéo – trên 40, 50, 60m Tốc độ đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị, và trong các giai đoạn thi đấu.  Bước 6: Sức bền tốc độ / sức bền đặc trưng Theo Vottori, tập sức bền tốc độ (60-100m) nên được tiến hành với khoảng 93-95% so với tốc độ tối đa, còn khi tập luyện sức bền lactic chỉ cần khoảng 85-95%. Thông thường thì người ta hay tập sức bền tốc độ với đường chạy ngắn hơn khoảng 60, 80, 100, 80, 60m (tổng cộng 380m) với 95% tốc độ, nghỉ ngắn giữa mỗi lần chạy và nghỉ dài sau cả tổ bài tập. Các bài tập sức bền lactic dài hơn sẽ được tiến hành với các khoảng cách từ 150-500m, VD ba bài tập hỗn hợp 150, 250, 350m. Một bài tập sức bền lactic điển hình trước mùa thi đấu của John Smith, HLV của những VĐV chạy ngắn hàng đầu của Mỹ và các VĐV nội dung 400m như Steve Lewis (HCV Seoul 1988), Danny Everett (HCĐ Seoul 1988) và Quincy Watts (HCV Thế Vận Hội 1992), là: 2 x 500 / 350m hoặc là 3 x 350m (39-40 giây). Trong 39 giây chạy, VĐV sẽ đạt được 300m trong 33 giây, như vậy nghĩa là 400m / 45 giây. Một bài tập khác của Smith là chạy với các đoạn 500, 400, 300m hoặc 8 x 200m. Theo nghiên cứu của Vittori qua các khoảng cách từ 100-600m, sự tập luyện sức bền có liên quan tới giai đoạn chuẩn bị thứ hai.  Với nhiệm vụ tập sức bền, VĐV phải tập luyện trong điều kiện tốc độ cao ở những giai đoạn đầu của đường đua, và trong 150m của 400m. Một VD là 2x100m chạy nhanh hơn tốc độ của 400m, với thời gian nghỉ giữa mỗi lần chạy sau đó là 150/200m chạy hết tốc lực (để kích thích khả năng kỵ khí). Cần phải thư giãn thoải mái giữa những bài hỗn hợp để đạt được hiệu quả huấn luyện cao hơn. Một VD khác nữa là chạy một lần 200m với tốc độ 400m, nghỉ 30giây – 1 phút sau đó chạy một lần 300m vận tốc tối đa. (200+300=500m). Xin nhắc lại là cần phải nghỉ dài giữa các bài hỗn hợp. Ông Tudor Bidder, HLV cự ly 400m đội tuyển quốc gia Australia nhấn mạnh rằng việc duy trì tập luyện trong khi thi đấu bao gồm: Sức bền yếm khí: giảm dần khối lượng luyện tập nhưng tăng cường độ luyện tập so với giai đoạn chuẩn bị (3 x 2 x 300m, 90% tốc độ chạy). Sức bền tốc độ (4-5 x 200m, nghỉ 10 phút ; 3-4 x 250m với 15 phút nghỉ) Cuối cùng, một điều quan trọng cần phải nhấn mạnh là sức bền của nội dung 400m là một yêu cầu thiết yếu, vì vậy ngay cả trong giai đoạn chuẩn bị đầu tiên cũng không thể chạy dưới 80% vận tốc. 400m là chạy nước rút, cho nên HLV chắc chắn phải có một chương trình luyện tập về tốc độ (sức bền tốc độ và sức bền là các yếu tố căn bản của một VĐV 400m)  Bước 7: Sức mạnh Sức mạnh là một yếu tỗ tiên quyết cho sự thành công và duy trì tốc độ. Theo Vittori, với VĐV 400m, sức bật và sức đề kháng là rất quan trọng. Thông qua việc tập tạ, nhảy bật và các bài tập động,  cần phải đặc biệt chú ý tới các cơ của bắp chân, bàn chân và cơ mông. Cần phải tập các bài tập đặc trưng để giúp tăng cường sự mềm dẻo của các cơ bàn chân giúp cho VĐV chạy hiệu quả hơn với  tốc độ hợp lý cao. Nếu cơ bàn chân được sử dụng đúng cách thì sẽ ít cần tới sự hoạt động của xương chậu và cơ đùi: vì chúng có nhiều mô mềm và dày hơn nên sẽ ít gây mỏi cơ. Ngoài những bài tập đặc trưng với mục đích thực hiện các cử động (cần nhiều lực), việc luyện tập sức bật kết hợp với các bài tập tốc độ cũng rất cần thiết trong giáo án dành cho VĐV 400m ngay từ những giai đoạn chuẩn bị đầu tiên và thi đấu. Sức bật giúp hạn chế thời gian chạm đất, tăng cường cử động và giúp cân đối giữa tốc độ và sức mạnh. Điều này cũng giúp cải thiện các bước sải cả về độ dài và nhịp độ. Một số VD điển hình: Xoay cổ chân Bật tại chỗ. Bước nhỏ. Bật bước nhỏ Nhảy quanh hình nón. Nhảy với rào. Nhảy chéo chân Bật cao tại chỗ. Bật cao một chân (tập sải chân dài) Bật cao đổi chân Nhảy rào / hộp giấy Bước bộ / tập trên đường đèo thấp (40-80m) Bước bộ nhanh / cao gối Nhảy chân sáo nhanh Trong các bài tập sức mạnh có thể kết hợp dùng bóng nhồi và bóng swiss (VD: đứng lên ngồi xuống, nâng bóng qua đầu, đưa bóng ra sau hai bên hông). Tập các cử động cánh tay với tạ tại chỗ hoặc chạy 40-60m hay trong bài tập phối hợp 250 + 150m (hai tay hai tạ trong đường chạy sau). Đây cũng là bài tập sức mạnh cho VĐV 400m. Theo Vittori việc luyện tập sức mạnh nên được hình thành qua các bài tập vì điều đó sẽ giúp VĐV có thể chuyển hoá những sức mạnh mới này thành sức bền cao hơn. Xin nhắc lại là việc huấn luyện cần phải gắn liền với đặc điểm của VĐV 400m.  Bước 8: Kỹ thuật / Chiến thuật Mặc dù cử động nâng chân của VĐV 400m không rõ rệt bằng VĐV 100-200m, nhưng tất cả những yêu cầu đối với VĐV 100-200m cũng đều cần cho VĐV 400m. Một lần nữa, Michael Johnson lại là một VD tốt, xin nhấn mạnh rằng nhịp độ bước sải chân là một yếu tố quan trọng trong huấn luyện. Đầu tiên, cử động cánh tay có thể chậm hơn so với VĐV 100-200m, nhưng trong 150m cuối của 400m thì cử động của cánh tay lại đòi hỏi phải rất mạnh để hỗ trợ cho chân trong giai đoạn nước rút cuối cùng. VĐV đòi hỏi có phần thân trên đủ khoẻ để nâng đỡ cho cử động cánh tay được hiệu quả và đúng cách. Duy trì nhịp độ đánh tay phù hợp giúp cho VĐV đạt được tốc độ là rất quan trọng. Khả năng kết hợp và nhịp độ là những yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ và sức bật và đó là những nhân tố quan trọng cho việc luyện tập kỹ thuật của VĐV 400m. Điều này giúp cho việc tập trung thư giãn và hiệu quả năng lượng cũng như việc tiết kiệm năng lượng cho giai đoạn cuối của đường đua. Một VĐV 400m được chuẩn bị tốt có thể lấy thành tích tốt nhất cự ly 200m  nhân đôi và cộng với 10% tổng thời gian để đặt làm mục tiêu cho cự ly 400m. VD: Thành tích cá nhân 200m = 24 giây Như vậy        24 + 24      = 48 giây                      +10% tổng = 4.8 giây                                      Tổng = 52.8 giây Thời gian chiến lược cũng giúp cho VĐV thực hiện được các chiến thuật để đạt được mục tiêu – VD làm sao để chạy được 200m đầu, sau đó 100m và cuối cùng là 100m. Những thảo luận giữa HLV và VĐV với nhau rất quan trọng trong quá trình học kỹ thuật chiến thuật.               Bước 9: Sức bền tâm lý / Khả năng thi đấu  Theo Mike Smith (Anh Quốc), HLV của Roger Black (44:37) và Chris Okabusi (HCV TVH cự ly 400m rào), một VĐV 400m cần phải có ba khả năng: kiểm soát, tập trung, và tự tin. Các VĐV 400m ngoài ra cũng cần có một ý chí thép để thắng được sự mỏi mệt trong 100-150m cuối của đường đua. Để có thể làm được như  vậy, khả năng kiểm soát và điều khiển tốc độ trong 250m đầu sẽ mang lại thành công. Khả năng tập trung hướng tới mục tiêu chiến thắng của mỗi cá nhân mà không để các đối thủ khác chi phối. Cảm giác đối với từng chặng của đường đua và những phản ánh về cảm giác này cho HLV cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được sự tự tin. Khả năng tập trung, sự chú ý không quản mệt mỏi giữ vai trò sống còn trong giai đoạn cuối của cả 400m. Chính điều này sẽ tạo được sự khác biệt giữa người thắng cuộc và những VĐV khác.  Bước 10: Biên soạn giáo án Giáo án cho VĐV 400m sẽ được hướng tới yếu tố tốc độ cho đường chạy, trong đó bao gồm việc tập luyện tốc độ và chạy tốc độ như các VĐV 100/200m. Nhưng cũng cần chuẩn bị cho chặng 150m cuối của đường đua 400m bằng việc luyện tập sức bền tốc độ và sức bền yếm khí (đây là sức bền đặc trưng cho nội dung này). Giáo án này cũng cần bổ sung những bài tập sức mạnh, tập trung vào tập sức bật, đặc biệt là tăng cường cử động bật của cẳng chân. Sức bật chính là nòng cốt trong chương trình cải thiện sức mạnh. Giai đoạn chuẩn bị cho mỗi chặng chính là để thiết lập một nền tảng vững vàng và dần dần mài giũa, định hình cho các VĐV hướng tới mục tiêu của mùa thi đấu. Thời kì thi đấu đầu tiên có thể được coi như thực tập để giúp cho VĐV tập trung nâng cao hơn thành tích trong cuộc thi đấu tiếp theo. Kết luận: Cự ly 400m xét cho cùng là một nội dung chứa đựng nhiều thách thức đối với cả VĐV và HLV. Tấm gương của các VĐV hàng đầu thế giới ở nội dung này đưa ra cho chúng ta định hướng để suy nghĩ và chủ động trong các chương trình huấn luyện. Tầm quan trọng của ứng dụng thực tế cùng với sự phát triển của cá nhân VĐV là yếu tố then chốt. Nhà vô địch là người quan trọng, nhưng chúng ta, những HLV cũng cần phải phải thích ứng với vai trò của chính mình và phối hợp hài hoà với những nhu cầu của VĐV.