Sáng kiến kinh nghiệm: Kinh nghiệm về phương pháp huấn luyện chạy bền và áp dụng một số chiến thuật trong thi đấu chạy bền cho học sinh THCS

ợng Đơn vị 1 Các bài tập với bóng 25 giờ 2 Trò chơi vận động 35 giờ 3 Bài tập phát triển thể lực chung 30 giờ 4 Bài tập mềm dẻo 15 giờ 5 Chạy chậm 80 Km 6 Chạy ngắn 40 Km 7 Bài tập tốc độ đều 80 Km 8 Bài tập chạy biến tốc 80 Km 9 Chạy việt dã 18 giờ 10 Bài tập thể dục 12 tiết 11 Số lần kiểm tra 8 lần 12 Số buổi tập 84 buổi 1. Giai đoạn 2 (áp dụng cho học sinh khối 7) - Giai đoạn chuyên môn hoá ban đầu. Nhiệm vụ chủ yếu: - Tiếp tục hoàn thiện huấn luyện thể lực toàn diện và nâng cao khả năng giữ tốc độ chạy gần tối đa. - Phát triển sức bền và sức nhanh trên nền huấn luyện nhiều môn điền kinh. Thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể. - ở giai đoạn này ta sử dụng biện pháp tập kéo dài với nhịp điệu đều và tổ hợp các phương pháp huấn luyện - biến đổi, lặp lại, vòng tròn. Bảng 3. Các biện pháp huấn luyện giai đoạn chuyên môn hoá ban đầu: Phát triển các tố chất thể lực chung và chuyên môn. TT Các biện pháp huấn luyện Khối lượng Đơn vị 1 Các bài tập với bóng 23 Giờ 2 Trò chơi vận động 30 Giờ 3 Bài tập phát triển thể lực chung 28 Giờ 4 Bài tập mềm dẻo 14 Giờ 5 Chạy chậm 22 Km 6 Chạy ngắn 40 Km 7 Bài tập tốc độ đều 74 Km 8 Bài tập chạy biến tốc 58 Km 9 Chạy việt dã 18 Giờ 10 Bài tập thể dục 10 Tiết 11 Bài tập bổ trợ chuyên môn 30 Giờ 12 Bài tập chạy biến đổi 20 Km 13 Bài tập chạy lặp lại 20 Km 14 Bài tập chạy vòng tròn 14 Km 15 Chạy lên dốc, xuống dốc 22 Km 16 Số lần kiểm tra 10 Lần 17 Số buổi tập 96 Buổi 3. Giai đoạn 3 (áp dụng cho học sinh khối 8) - Giai đoạn chuyên môn hoá sâu. Nhiệm vụ chủ yếu: - Phát triển các tố chất thể lực, nắm vững kỹ thuật, chiến thuật, tích luỹ kinh nghiệm để kiểm tra và có thể thi đấu tại các kỳ Hội Khoẻ Phù Đổng. - Tăng cường sự cá biệt hoá của quá trình huấn luyện do đó có sự khác nhau đáng kể về sự phát triển của vận động viên cùng độ tuổi nhưng giới tính khác nhau, cần có sự điều chỉnh về khối lượng vận động và cường độ vận động phù hợp với khả năng sức khoẻ của từng vận động viên, phối hợp đồng bộ với phát triển thể lực và hoàn thiện kĩ thhuật. - Tăng cường kiểm tra và thi đấu tập. Bảng 4. Các biện pháp huấn luyện giai đoạn chuyên môn hoá sâu. Phát triển các tố chất thể lực chung, chuyên môn và hoàn thiện kỹ, chiến thuật. TT Các biện pháp huấn luyện Khối lượng Đơn vị 1 Các bài tập với bóng 30 Giờ 2 Trò chơi vận động 20 Giờ 3 Bài tập phát triển thể lực chung 24 Giờ 4 Chạy bổ trợ và chạy chậm 8 Giờ 5 Chạy chậm 45 Km 6 Xuất phát chạy ngắn 34 Km 7 Bài tập tốc độ đều 54 Km 8 Bài tập chạy biến tốc 38 Km 9 Chạy việt dã lên, xuống núi 28 Giờ 10 Bài tập bổ trợ chuyên môn 35 Giờ 11 Bài tập chạy biến đổi 22 Km 12 Bài tập chạy lặp lại 35 Km 13 Nhảy dây bền 3000 Lần 14 Số lần kiểm tra 12 Lần 15 Các động tác xoa bóp, thả lỏng 118 Buổi 4. Giai đoạn 4 - (áp dụng cho học sinh khối 9) - Giai đoạn hoàn thiện thể thao. Nhiệm vụ chủ yếu: - Đặc biệt chú ý đến việc đối đãi cá biệt trong huấn luyện và đạt được chỉ số cá nhân cao về trình độ huấn luyện thể lực, kỹ thuật, chiến thuật và phẩm chất ý chí để đảm bảo được thành tích cao trong tập luyện, thi đấu. - Đạt được thành tích cao trên các cự li thi đấu chính mà vận động viên đã lựa chọn. * Phương pháp: - Sử dụng khối lượng và cường độ vận động ở mức cao hơn so với giai đoạn trước, tăng cường kiểm tra, thi đấu và áp dụng hoàn thiện một số chiến thuật. - Tham gia thi đấu và chạy theo kế hoạch chiến thuật đã được đặt ra hay là tự lựa chọn hành động trong các tình huống khác nhau. - Tập với những vận động viên chạy có kinh nghiệm hơn. - Chạy qua các cự li có thực hiện tăng tốc độ về đích. - Chạy dẫn đầu. - Chạy vượt đối thủ trong các tình huống khác nhau. Bảng 5: Kế hoạch huấn luyện hàng tuần Tháng 9 - 11: - Mỗi tuần tập 4 buổi. Phát triển các tố chất thể lực chung và chuyên môn. Ngày huấn luyện trong tuần Các biện pháp cụ thể Ngày thứ nhất Phát triển thể lực chung - Các bài tập khởi động - Bài tập bổ trợ: 5 x 30m - Bài tập phát triển mềm dẻo: 10 phút - Chạy tăng tốc độ: 4 x 100m - 4 x 200m - Chạy biến tốc : 200m nhanh + 200m chậm (nghỉ giữa 3 phút) - Bài tập với bóng: 20 phút - Các động tác xoa bóp hồi tĩnh: 10-15 phút Ngày thứ hai Phát triển sức mạnh tốc độ - Đi bộ chuyển sang chạy chậm: 400m. Các động tác khởi động (số động tác và số lần lặp lại) 15 phút. - Bài tập bổ trợ chuyên môn chạy: 20 phút - Chạy tốc độ 80 - 90% sức 3L- 5L x 100m, 2L – 3Lx 200m. - Xuất phát cao chạy lặp lại tốc độ cao 100m cuối: 2L x 400m - Nhảy và các bài tập nhảy: 15 phút - Chạy lên dốc, xuống dốc: 4tổ x 5 phút chạy với tốc độ giới cực đại. - Thả lỏng tích cực: 10-15 phút Ngày thứ ba Rèn luyện sức bền chuyên môn Khởi động - Chạy nhẹ nhàng khoảng 600m. - Các động tác khởi động (số động tác và số lần lặp lại) 15 phút. - 40% thời gian tập chạy sức bền ( 2- 4 km) - 40% thời gian tập thể lực chung. - Các động tác xoa bóp hồi tĩnh: 10-15 phút Ngày thứ tư Hoàn thiện sức bền chuyên môn Khởi động - Bài tập bổ trợ: 5 x 30m - Bài tập phát triển mềm dẻo: 10 phút - Chạy khoảng cách rèn luyện sức bền có luân phiên chạy các đoạn 100m và 200m, 5 x 100m với tốc độ cực đại, nghỉ bằng cách chạy hoặc đi bộ thả lỏng 4 x 200m. - Chạy các cự li chính: 800m, 1500m với tốc độ khoảng 85- 90 % sức và có áp dụng chiến thuật thi đấu. - Trò chơi với bóng: 15 phút. - Thả lỏng tích cực: 10 phút. Tháng 12 – 02 Mỗi tuần tập 6 buổi. Tiếp tục hoàn thiện các tố chất thể lực chung, chuyên môn và kỹ chiến thuật. Ngày thứ nhất Phát triển thể lực chung - Các bài tập khởi động - Chạy chậm: 10 phút - Chạy tăng tốc độ: 4 x 100m - 4 x 200m - Chạy lặp lại: 3L x 200m - 400m – 2L x 800m – 1500m (nghỉ giữa 7- 8 phút) - Các bài tập với bóng: 10 phút. - Bài tập thư giản và sử dụng các biện pháp căng cơ tối đa: 10 phút - Các động tác xoa bóp hồi tĩnh: 10phút Ngày thứ hai Phát triển sức mạnh tốc độ - Đi bộ chuyển sang chạy chậm: 600m. Các động tác khởi động (số động tác và số lần lặp lại) 15 phút. - Bài tập bổ trợ chuyên môn chạy: 15 phút - Xuất phát cao chạy 100m tốc độ. - Bài tập chạy ngắn: 3 x 200m hay 2 – 3 x 300m hay chạy 400m + 300m + 200m + 100m. - Chạy lên dốc, xuống dốc: 4tổ x 5 phút chạy với tốc độ giới cực đại. - Thả lỏng tích cực: 10-15 phút Ngày thứ ba phát triển sức bền tốc độ Khởi động - Chạy nhẹ nhàng khoảng 600m. - Các động tác khởi động (số động tác và số lần lặp lại) 15 phút. - Chạy lặp lại các đoạn từ 100m - 400m, đồng thời tốc độ chạy tăng dần lên cho các bài tập: 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100m hay 400 + 300 + 250 + 200 + 150 + 100m. - Các động tác xoa bóp hồi tĩnh: 10-15 phút Ngày thứ tư Rèn luyện sức bền chuyên môn - Các bài tập khởi động - Bài tập bổ trợ: 5 x 30m - 40% thời gian tập chạy sức bền ( 3- 6 km) - 30% thời gian tập thể lực chung - Trò chơi với bóng: 15 phút. - Thả lỏng tích cực: 10 phút. Ngày thứ năm Hoàn thiện chuyên môn - Bài tập chung: 10 phút - bài tập bổ trợ chuyên môn: 20 phút - Chạy biến tốc từ đường thẳng sang đường vòng: 200m nhanh - 300 - 400m chậm - Chạy biến tốc từ đường đường vòng sang thẳng: 400m – 800m. - Kiểm tra các cự ly chính có áp dụng chiến thuật vào thi đấu tập: 400m - 800 - 1500m với tốc độ 80% cực đại - Chạy thả lỏng: 15 phút Ngày thứ sáu Tập nhẹ và nghỉ tích cực chuẩn bị thi đấu - Các bài tập bổ trợ chuyên môn: 15 phút - Bài tập phát triển mềm dẻo: 10 phút - Các bài tập rèn sức bền với mục đích nghỉ tích cực - Các bài tập với bóng: 25 phút - Thả lỏng tích cực: 10 phút Tháng 3 – 4: Cũng tập tương tự như vậy, tuy nhiên kế hoạch huấn luyện phải tuỳ theo trình độ thể lực của vận động viên và có thể thay đổi cho phù hợp với khối lượng, cường độ, khối lớp, lứa tuổi và giới tính. Iv. Kết quả: V. Kết luận Trên đây là một số phương pháp trong công tác giảng dạy và huấn luyện học sinh giỏi bộ môn thể dục ở trường THCS và những kết quả mà bản thân tôi giảng dạy và huấn luyện nhiều năm đúc rút được. - Xác định được mục tiêu, nhiệm vụ của người làm công tác giáo dục thể chất trong nhà trường đối với việc nâng cao sức khoẻ, góp phần rèn luyện thế hệ trẻ phát triển toàn diện, đồng thời xây dựng huấn luyện đội tuyển lâu dài, vững mạnh, tham gia HKPĐ các cấp đạt kết quả cao, nhằm thúc đẩy phong trào TDTT phát triển rầm rộ trong và ngoài nhà trường. - Thầy giáo phải có lương tâm và trách nhiệm trước học sinh, phụ huynh và toàn xã hội. Người đời vẫn thường nhắc “người thầy giáo không có lương tâm sẻ làm hỏng đi cả thế hệ”. Vì vậy bất cứ việc làm nào của thầy cũng cần có hiệu quả thiết thực. - Thầy giáo phải dạy học sinh bằng cả phong cách, lối sống, tâm hồn và kiến thức. Thầy giáo phải say mê với môn dạy của mình cho dù thể dục, văn hoá hay bất kỳ môn nào. - Thầy giáo phải có phương pháp giáo dục tốt. Dạy học sinh giỏi không chỉ theo nguyên tắc đã định sẵn mà phải xuất phát từ các đối tượng học sinh cụ thể để nắm được tâm sinh lý, lứa tuổi, khối lớp của học sinh để có hệ thống cho từng giai đoạn huấn luyện cụ thể. - Không ngừng học hỏi, tìm tòi và nghiên cứu tài liệu tích luỹ chuyên môn nghiệp vụ mà mình phụ trách. Phải có sự hiểu biết sâu rộng, cơ bản về chuyên môn mình phụ trách. Đồng thời phải biết tiếp cận cái mới qua nhiều nguồn thông tin như : sách báo, đài và các phương tiện thông tin đại chúng khác. - Muốn có học sinh giỏi: + Người thầy phải tâm huyết với nghề, phải có chuyên môn vững vàng đó là bí quyết để thành công trong giảng dạy và bồi dưỡng học sinh giỏi. + Phải không ngừng phát hiện các em có tố chất, năng khiếu bộ môn thể dục để xây dựng kế hoạch huấn luyện cụ thể cho từng môn, phù hợp với lứa tuổi, giới tính và trình độ thể lực của từng học sinh. + Phải phát triển môn thể thao yêu thích của từng học sinh gây hứng thú, say mê, tự giác, chịu khó tập luyện TDTT kiên trì. Từ đó giáo viên hướng dẫn thêm các bài tập ở nhà một cách khoa học để phát triển các tố chất riêng lẽ bổ sung và hoàn thiện kỹ thuật chạy bền.