Giáo án Thể dục Lớp 10 - Tiết 1: Một số phương pháp phát triển sức mạnh: mục tiêu, khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh - Năm học 2013-2014 - Châu Đức Quang

Ngày soạn: 18/08/2013 Người dạy: Châu Đức Quang Ngày dạy: 19/08/2013 Trường THPT- QH3 Giáo án số: 01 A. Tên Bài: Một số phương pháp phát triển sức mạnh: mục tiêu, khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh. B. MụC TIÊU : 1. kiến thức: - Học một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh. - Giúp học sinh nắm được nội dung, chương trình môn học trong năm. 2. Kĩ năng: - Biết một số nguyên tắt, phương pháp cơ bản để tập luyện phát triển sức mạnh. - Biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh cho phù hợp với bản thân. 3. Giao dục: - ý chí thói quen tập luyện hàng ngày, nâng cao ý thức tự giác. - Học sinh học tập nghiêm túc, lắng nghe bài giảng. - Ghi chép bài đầy đủ, không làm mất trật tự. C. ĐịA ĐIểM Và PHƯƠNG TIệN: - Địa điểm: Sân thể dục bằng phẳng, sạch sẽ. (hoặc học trong phòng) - Phương tiện: - Gv chuẩn bị giáo án đầy đủ, - Hs chuẩn bị vở để ghi chép bài. D. TIếN TRìNH LÊN LớP: NộI DUNG KL TG PHƯƠNG PHáP Tổ CHứC I. Phần mở đầu: 1. ổn định tổ chức - Lớp trưởng tập trung lớp báo cáo sĩ số - Gv nhận lớp, phổ biến nội dung - yêu cầu buổi học. 2’-3’ - Đội hình nhận lớp thành 4 hàng ngang. ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ỗ ?(gv). II. Phần cơ bản: 1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh: a. Khái niệm: Sức mạnh là một trong các tố chất thể lực, đó là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nổ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại nó bằng sự co rút của cơ bắp. - Căn cứ vào mối quan hệ giữa sức mạnh với sức nhanh và sức mạnh với sức bền, người ta thường phân biệt: Sức mạnh tối đa (đơn thuần), sức mạnh nhanh và sức mạnh bền. + Sức mạnh tối đa: Là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa. + Sức mạnh nhanh: (còn gọi là sức mạnh tốc độ) là năng lực phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhấtbằng sự co cơ nhanh. + Sức mạnh bền: Là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo dài. b. ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh: - Tập luyện sức mạnh thường được tiến hành thông qua việc khắc phục một trọng lượng nhất định, như tạ hoặc trọng lượng của bản thân người tập. Quá trình này tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp. - Tập luyện sức mạnh thường xuyên thì sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn mức bình thường. Nhờ đó mà cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững chắc. - Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học, hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các kĩ thuật thể thao; là cơ sở để nâng cao thành tích thể thao và nâng cao năng suất lao động. - Ngoài ra tập luyện sức mạnh còn làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có vóc dáng khỏe, đẹp. Làm nãy sinh những tình cảm lành mạnh, hướng tới cái đẹp và các hành động nhân văn. 2. Phương pháp phát triển sức mạnh: a. Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh: - Bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ (tạo sự căng cơ tối đa). Có 3 cách để tạo ra sự căng cơ tối đa: + Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất. + Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa. + Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa. - Cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới bảo đảm phát huy sức mạnh ở mức cao nhất. - Cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức nhanh. b. Các loại bài tập phát triển sức mạnh: - Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân: + Bài tập nằm sấp co duỗi tay + Bài tập treo co duỗi tay + Bài tập chống xà kép co duỗi tay + Bài tập nằm ngửa cố định chân - nâng thân vuông góc với chân + Bài tập nhảy lò cò một chân - Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài: + Bài tập với các dụng cụ cầm tay + Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi + Bài tập với người cùng tập + Bài tập với các dụng cụ chuyên dùng c. Phương pháp xác định lượng vận động trong tập luyện sức mạnh: Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng để tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được. Cụ thể là: - Trọng lượng tối đa: Là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được một lần. - Trọng lượng gần tối đa: 2 - 3 lần. - Trọng lượng lớn: 4 - 7 lần. - Trọng lượng tương đối lớn: 8 - 12 lần. - Trọng lượng trung bình: 13 - 18 lần. - Trọng lượng nhỏ: 19 - 25 lần. - Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên. Cần lưu ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số phương pháp sau đây: - Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấp cao, để tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ. - Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn là chủ yếu nâng cao năng lực sức mạnh đối với người đã được tập luyện sức mạnh trong một thời gian nhất định. - Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ là đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng cao và hiệu quả phát triển sức mạnh thấp hơn hai phương pháp trên, nhưng có tác dụng làm phì đại cơ bắp do tăng quá trình trao đổi chất. Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện. Tùy theo điều kiện cụ thể có thể áp dụng hình thức nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi tích cực bằng cách thực hiện những bài tập thả lỏng các nhóm cơ vừa hoạt động hoặc các bài tập có cấu trúc khác bài tập chính và có cường độ thấp. - Có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập luyện (2 - 3 tháng) bằng cách sau: - Tăng trọng lượng tạ,... - Tăng số lần lặp lại bài tập và tăng số lượt tập. - Rút ngắn thời gian nghỉ 35' - Hãy nêu một số hiểu bết của em về sức mạnh? - Gv: nhấn mạnh khái nêm. - HS chú ý lắng nghe chép bài. - Tập luyện phát triển sức mạnh có ý nghĩa như thế nào? - Tập luyện sức mạnh cần thực hiện tốt các yêu cầu nào? - HS chú ý lắng nghe chép bài. - Có thể căn cứ vào các dấu hiệu nào để biết được mức độ mệt mỏi của cơ thể trong tập luyện sức mạnh? Theo em dấu hiệu nào là quan trọng nhất? - HS chú ý lắng nghe chép bài. III. Phần kết thúc: - Gv giao bài tập về nhà - Gv nhận xét buổi học - Xuống lớp. 4-5 Phút Rút kinh nghiệm: