Giáo án Thể dục Khối 10 - Tiết 3+4

ạy cự li ngắn, được chia thành 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích. a.Kỹ thuật đóng bàn đạp - Sử dụng bàn đạp: Tuỳ đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp. Thông thường, có 3 cách bố trí bàn đạp. HS THPT nên sử dụng cách phổ thông + Cách "Phổ thông": Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát 1 - 1,5 độ dài bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân (gần hai bàn chân) của người chạy (H.40a). + Cách "Xa": Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trươc đặt sau vạch xuất phát gần hai bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường (H.40b). + Cách "Gần": Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn - bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát một bàn chân (hoặc ngắn hơn), bàn đạp sau cách bàn đạp trước chỉ còn 1-5,5 bàn chân. Bằng cách này, tận dụng được sức mạnh của cả hai chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với những người thấp, có chân tay khoẻ. Việc hai chân rời bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ kém) sẽ có hiện tượng bị dừng sau bước rời bàn đạp (H.40c). Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10-15cm, sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá). cũng không mất bình thường (hướng sang hai bên do hai bàn đạp xa nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn). Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45-500; bàn đạp sau là 60-800. Đối với HS có thể lực kém thì nên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn. b.Kỹ thuật xuất phát Trong chạy cự li ngắn, cần sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh (H.39). Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ!"; "Sẵn sàng!" và "Chạy!". + Sau lệnh "Vào chỗ!", người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy). Hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra có vững không, để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40 - 50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước vào đầu gối chân sau. ở tư thế ổn định đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp (H.35). + Sau lệnh "Sẵn sàng!", người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên, tuỳ khả năng mỗi người). Hai vai nhô về trước vạch xuất phát 5-10cm để cho trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát 40-50cm. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe lệnh. + Sau lệnh "Chạy!" (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trựo lực đạp sau của hai chân). Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duổi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai. c.Chạy bước nhỏ - Mục đích: Tăng tần số bước nhảy, phối hợp động tác toàn thân nhịp nhàng - Động tác: di chuyển mỗi bước dài 1/2 bàn chân, tăng dần tần số cho tới khi không thể tăng được nữa. Động tác ở các khớp gối và cổ chân phải linh hoạt, mềm mại nhất là ở khớp cổ chân; góc giữa bàn chân và cẳng chân phải thay đổi liên tục, nhịp nhàng. Hai tay để thả lỏng, vung vẩy tự nhiên (hai vai cũng thả lỏng). Khi tập phối hợp với chân, có thể dùng tần số động tác tay để điều chỉnh tần số bước chân. d. Chạy nâng cao đùi - Mục đích: Tăng tần số bước chạy và giúp các cơ đùi tham gia tích cực vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước. - Động tác: Đứng thẳn, trên nửa trước hai bàn chân, hai tay co ở khuỷu (hoặc để hai bàn tay ở phía trước làm chuẩn sao cho khi nâng đùi chạm lòng bàn tay thì đùi song song với mặt đường). Luân phiên trên một chân, khi chân đó duỗi hết các khớp cổ chân, gối và hông (đùi và thân trên) thì đùi chân kia (ập ở gối) được đưa lên cao nhất (trên hoặc song song với mặt đường). Mỗi lần thực hiện trên cự li 15 - 20m về cuối ngả người về trước, bước dài dần để chuyển thành chạy nhanh - quá trình chuyển này không được đột ngột. Trong quá trình chạy nâng cao đùi, không để hạ hấp trọng tâm. Khi tập chạy bước nhỏ và chạy nâng cao đùi, việc hoàn thành cự li phải đo tăng tần số bước, không phải là tăng độ dài bước. e Chạy đạp sau - Mục đích: Tăng hiệu quả động tác đạp sau, phối hợp dùng sức hợp lí giữa các bộ phận cơ thể khi chạy. - Động tác: Chạy đạp sau của từng chân (duỗi hết khớp hông, khớp gối và cổ chân) góc độ nhỏ, đồng thời nâng đùi của chân phía trước lên song song với mặt đất. Trong từng bước có giai đoạn bay trên không ở tư thế kết thúc đạp sau. Cuối giai đoạn bay, phải chủ động hạ bàn chân trước xuống dưới - về sau để chuyển qua đạp sau tiếp, đồng thời tích cực rút chân sau đưa đùi chân đó về trước - lên trên. Hai tay đánh rộng, mạnh, so le với chân; về cuối chuyển thành chạy một số bước. Chú ý: Phương hướng dùng sức của chân và tay để cơ thể di chuyển trên đường thẳng. Các bước chạy đều phải dài hơn mức bình thường (do đạp sau tích cực hơn và thời gian bay trên không dài hơn). f. Chạy tăng tốc 30m - Mục đích: Củng cố kỹ thuật, có thể dùng trong khởi động, tập kỹ thuật và cả phát triển thể lực chuyên môn. - Động tác: Chạy với kỹ thuật hoàn chỉnh, tốc độ tăng dần do tần số và độ dài bước tăng dần. Khi kết thúc cự li quy định cũng là lúc đạt tốc độ cao nhất. Cần phải chạy đúng kỹ thuật, chạy nhanh không căng thẳng, gò bó g. Chạy nhanh 30-40m 4. Chạy bền :Chạy bền trên địa hình tự nhiên , chạy vòng quanh sân trường vòng qua các dãy nhà tầng. III. Phần kết thúc: - Củng cố bài mới : - Tập trung nhận xét: ưu nhược điểm trong giờ học, kết quả học tập chung. - Bài tập về nhà : Ôn lại các kỹ thuật động tác đã học. Tích cực tập luyện thêm kỹ năng khác. Xuống lớp 7 phút 3Lx 8N / Động tác 4Lx8 N/ Động tác 4x8 nhịp/5L 4x8 nhịp/5L 4x8 nhịp/5L 4x8 N/5L 5L/HS 4Lx15m 4Lx15m 4L 5 phút Đội hình nhận lớp : €€€€€€€€€ €€€€€€€€€ €€€€€€€€€ € LT ˜GV Lớp trưởng dẫn đầu toàn lớp chạy ngược chiều kim đồng hồ: ơ SVĐ Từ đội hình vòng tròn tập trung thanh đội hình hàng ngang cự ly rộng € € € € € € € € € € € € € Giữ nguyên đội hình để ôn tập động tác 1-3: € € € € € € € € € € € € € € € € €GV GV hô cho HS thực hiện từ chậm đến nhanh, làm đồng loạt ở lần 1,2 và làm từng hàng ở lần hô thứ 3. GV vừa hô vừa quan sát để tìm những HS thực hiện sai để kịp thời sửa sai. Từ đội hình trên chia ra 2 nhóm Nam riêng , Nữ riêng để học bài mới: Nam tiếp tục ôn tập động tác 1-3. Nữ học mới động tác 4 : € € € € € € € € € € € €GV GV thị phạm qua cho HS xem 1 lần về động tác sau đó vừa làm vừa phân tích, đồng thời HS làm theo GV.(Sau đó thì nhóm nữ tự tập luyện bằng phương pháp:: Ban đầu từng người tại chỗ tự tập , sau đó một người hô để toàn bộ nữ cùng thực hiện; tiếp đến từng hàng thực hiện, đối diện mạt vào nh Cách sửa: Tập nhiều au để thực hiện - Gv phải ra bài tập cụ thể mới làm cho Hs thực hiện nghiêm túc bài tập Sau khi dạy xong động tác 4 của Nữ thì GVsang đội hình của Nam dạy động tác 4 của Nam , dạy xong mới quay qua đội hình của nữ dạy tiếp động tác 5. Tương tự như vậy sẽ dạy hết nội dung bài mới ở cả 2 bên Nam và nữ. Phương pháp tương tự dạy ở đội hình của Nữ. €€€€€€€€€ €€€€€€€€ €GV Đội hình học nội dung chạy ngắn: - Đội hình học lý thuyết kỷ thuật đóng bàn đạp €€€€€ GV € € € € €€€€€ - Giới thiệu hết các cách đóng bàn đạp riêng cách đống bàn đạp phổ thông thì giới thiệu kỹ. Sau khi học xong lý thuyết GV cho HS tự thực hành đóng bàn đạp trên các vạch kẻ tượng trưng cho vạch xuất phát theo nhiều nhóm khác nhau. Đội hình học lý thuyết kỷ thuật xuất phát: €€€€€ GV € € € € €€€€€ Sau khi học lý thuyết xong thì triển khai thành 4 nhóm tự tập luyên xuất phát theo nhịp hô của nhóm trưởng: "Vào chỗ"! ; "Sẵn sàng!" và "Chạy!" - GV đi từng nhóm để giám sát và điều chỉnh những sai sót trong các kỹ thuật: - Sai: Xuất phát sớm (khi chưa có lệnh "Chạy!") Cách sửa: Tuỳ nguyên nhân cụ thể để sửa cho đúng. Phải tập thuần thục kỹ thuật sửa mỗi lệnh. Động tác chính xác, không vội vàng. Không đoán lệnh vì xuất phát cùng với tiếng súng lệnh vẫn là phạm quy. Nếu tay yếu thì thu hẹp khoảng cách giữa hai tay và không nhô vai về trước vạch xuất phát nhiều; phải chú ý tập phát triển sức mạnh hai tay. - Sai: Bị dừng sau xuất phát: Do xuất phát sớm và do hai chân cùng rời khỏi bàn đạp (nhảy ra khỏi bàn đạp).để hình thành thói quen chạy lao sao xuất phát nếu không có lệnh dừng chạy. Đánh tay so le với chân, thực hiện đạp duỗi thẳng chân ở bàn đạp trước rồi mới rời khỏi bàn đạp. Đánh dấu các điểm dặt của từng chân sau xuất phát thấp để đặt chân đúng vị trí. Đội hình học chạy bước nhỏ, nâng cao đùi tại chổ € € € € € € € € € € € € € € € € GV € Sau khi thực hiện tương đối tốt tại chỗ thì cho HS thực hiện di chuyển đội hình: € € € € € € € € € € € € € € € € Với đội hình trên GV cho học sinh thực hiện nội dung chạy đạp sau Với đội hình tương tự hoc các nội dung còn lại là chạy tăng tốc 30m; chạy nhanh 30-40m Nam chạy: 800m Nữ: 600m Tập trung đội hình rộng 1 cánh tay: €€€€€€€€€ €€€€€€€€€ €€€€€€€€€ € LT ˜GV