Giáo án môn Thể dục Lớp 12 - Một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh

MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH Mục Tiêu Bài Dạy: Cung cấp cho Hs biết khái niệm, một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh. Hs biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với bản thân. Hs nghiêm túc, tích cực. Phương pháp: Thuyết trình, đàm thoại. Chuẩn Bị: Gv: Giáo án, các tài liệu liên quan. Hs: Vở ghi chép... Tiến Trình Lên Lớp: Hoạt Động Của Thầy Và Trò Nội Dung Kiến Thức Gv: Giới thiệu khái niệm sức mạnh. Gv: Gọi hs cho một số ví dụ minh họa. Hs: Thảo luận, trả lời. Gv: Nhận xét, kết luận. GV: Giới thiệu các loại sức mạnh. GV: Gợi ý để cho hs biết từng loại sức mạnh. GV: Tập luyện phát triển sức mạnh có ý nghĩa như thế nào? Hs: Thảo luận, trả lời. Gv: Nhận xét, kết luận. Gv: Giới thiệu các nguyên tắc trong luyện tập phát triển sức mạnh. Gv: Hảy cho một ví dụ về một số bài tập phát triển sức mạnh? Hs: Thảo luận, trả lời. Gv: Nhận xét, kết luận. Gv: Giới thiệu cho hs các bài tập phát triển sức mạnh. Gv: Giới thiệu phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện sức mạnh. Gv: Làm thế nào để xác định được cường độ vận động và khối lượng vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe của em? Hs: Thảo luận, trả lời. Gv: Nhận xét, kết luận. Gv: Giới thiệu các phương pháp tập luyện sức mạnh. Gv: Em thích phương pháp nào nhất ? Vì sao? Hs: Thảo luận, trả lời. Gv: Nhận xét kết luận. 1.Khái niệm và ý nghĩa của vệc luyện tập sức mạnh. a)Khái niệm: Sức mạnh là một trong các tố chất thể lực, đó là khã năng tạo ra lực cơ học bằng nổ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại nó bằng sự co rút của cơ bắp. Ví dụ: Năng lực nâng vật nặng hay dụng cụ tập luyện thi đấu hoặc di chuyển cơ thể, cử tạ, phóng lao, sút bóng, đập bóng hoạc giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy xa,...; mang, vác, đẩy , kéo hoạc nâng các vật nặng,... Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc phát huy sức mạnh luôn gắng với tố chất sức mạnh và tố chất sức bền. Do vậy căn cứ vào mối quan hệ giửa sức mạnh với sức nhanh và sức mạnh với sức bền, người ta phân sức mạnh thành ba loại: Sưc mạnh tối đa( đơn thuần), sức mạnh nhanh và sức mạnh bền. Sức mạnh tối đa là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa. Vd: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các đồ vật có trọng lượng nặng. Tập luyện tối đa làm cho cơ bắp nở to ra. Sức mạnh nhanh (hay còn gọi là sức mạnh tốc độ) là năng lực phát huy sức mạnh trong khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh. Vd: Ra đòn tay, đòn chân trong môn võ; giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy xa; sức đạp chân vào bàn đạp trong xp thấp ở các cự ly ngắn. Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo dài. Vd: Duy trì sức mạnh đạp vào bàn đạp trong đua xe đạp; duy trì sức mạnh chèo thuyền trong các môn đua thuyền; duy trì sức mạnh quai búa, gánh, vác tronh suốt thời gian lao động. Tập luyện phát triển sức mạnh bền có tác dụng làm giảm trọng lượng mở thừa, góp phần nâng cao khã năng hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp. b) Ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh thường được tiến hành thông qua việc khắc phục một trọng lượng nhất định, như tạ hoặc trọng lượng của bản thân người tập(vd; thực hiện bài tập nằm sấp co duổi tay). Quá trình này tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp. Tổng hợp hiệu quả của tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ đạt được những thích ứng nâng cao năng lực sức mạnh. -Tập luyện sức mạnh thường xuyên thì sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường. Nhờ đó mà cơ bắp nỡ nang, xương tăng độ dày và phát triển vững chắc. -Tập luyện sức mạnh còn góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh - cơ và rèn luyện ý chí. -Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học, hoàn thiện kỷ năng vận động cơ bản và các kỷ thuật thể thao; là cơ sở để nâng cao thành tích thể thao và nâng cao năng xuất lao động. -Ngoài ra tập luyện sức mạnh còn làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có vóc dáng khỏe, đẹp, làm nảy sinh những tình cảm lành mạnh, hường tới các hành động nhân văn. Lứa tuổi Hs THPT là lứa tuổi rất thuận lợi để phát triển sức mạnh. 2.Phương pháp phát triển sức mạnh: Để tập luyện sức mạnh có hiệu quả cần nắm vững các nguyên tắc tập luyện, hiểu được bản chất và tác dụng của các loại bài tập khác nhau và biết cách lựa chọn, sắp xếp LVĐ phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân. Các nguyên tắc trong tập luyện phát triển sức mạnh, Quá trình tập luyện sức mạnh cần phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây: Thứ nhất: Bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ( tạo sự căng cơ tối đa). Để tạo ra sự căng cơ tối đa có thể có ba cách sau: Cách 1: Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất. Cách 2: Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa. Cách 3: Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thực hiện tối đa. Thư hai: Cần tập luyện toàn diện để phát triển sức mạnh của tất cả cá nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới bảo đảm phát huy sức mạnh ở mức cao nhất. Chú ý sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh ở các nhóm cơ đối kháng và nhóm cơ thân mình(cơ co, cơ duổi, cơ lưng, cơ bụng....); kết hợp các bài tập sức mạnh với các bài tập kéo giãn và thả lỏng các nhóm cơ bắp. Thứ 3: Cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức mạnh. Các loại bài tập phát triển sức mạnh. Có nhiều loại bài tập có thể sử dụng để nâng cao năng lực sức mạnh. Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân: + Bài tập nằm sấp co duỗi tay. + Bài tập treo co duỗi tay. + Bài tập chống xà kép co duỗi tay. + Bài tập nằm ngửa cố định chân-nâng thân vuông góc với chân. + Bài tập nhảy lò cò một chân,... Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài: + Bài tập với các dụng cụ cầm tay(vật nặng): tạ tay, bóng đặc, bao cát. + Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi(co giản): dây cao su, lò xo. + bài tập với đòn tạ. + bài tập với người cùng tập. + Bài tập với các loại dụng cụ chuyên dùng(máy tập). + Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập. Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng học sinh( trình độ thể lực, giới tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn sử dụng các bài tập trên cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra( phát triển súc mạnh tối đa, sức mạnh nhanh hay sức mạnh bền). Người mới tập thường sử dụng các bài tập khắc phục trọng lượng của cơ thể, bài tập với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng nhẹ. Các VĐV thường sử dụng các bài tập với đòn tạ và các bài tập trên các dụng cụ chuyên dùng vì dễ xác định chính xác khối lượng và cường độ vận động( yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện). Phương pháp xác dịnh LVĐ trong tập luyện sức mạnh. LVĐ trong tập luyện sức mạnh bao gồm ba yếu tố cơ bản đó là: Cường độ vận động, khối lượng vận động và thời gian nghỉ giửa các lần tập, các lượt tập. Cường độ vận động được lựa chọn dựa trên cơ sở mục đích tập luyện.( phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh nhanh hay sức mạnh bền). Khối lượng vận động được xác định thông qua số lần lặp lại bài tập, số lượng bài tập, tg thực hiện, tổng trọng lượng, mà người tập htực hiện trong một buổi tập. Khối lượng vận động thể hiện mặt số lượng của LVĐ. Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện. Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng để tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rải nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được. Số lần lặp lại có thể thực hiện được trong một lượt tập cụ thể là: -Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được một lần. -Trọng lượng gần tối đa: lặp lại 2-3 lần. -Trọng lượng tương đối lớn : 8-12 lần. -Trọng lượng trung binh: 13-18 lần. -Trọng lượng nhỏ: 19-22 lần. -Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên. Có thể tăng LVĐ sau một hthời gian tập luyện( 2-3 tháng). Phương pháp tập luyện sức mạnh: Có thể sử dụng các phương pháp luyện tập sau để phát triển sức mạnh: -Phương pháp lặp lại bài tập. -Phương pháp lặp lại một nhóm bài tập. -Phương pháp vòng tròn. Củng cố: Một số nội dung cơ bản để cho các em ưng dụng vào thực tế có hiệu quả(Xác định LVĐ phù hợp cho bản thân, một số điểm cần chú ý khi luyện tập để đề phòng chấn thương ). Bài tập về nhà: Ra bài tập cho Hs tự kiểm tra và xác định LVĐ phù hợp với trình độ sức khỏe của cá nhân, ghi vào phiếu, sau đó nộp cho Gv.