Tài liệu tập huấn dành cho cán bộ, giáo viên hoạt động giáo dục ngoài giờ lên lớp trường trung học cơ sở hè 2009

lại những suy nghĩ, niềm tin không hợp lý. Sự điều chỉnh này là một qúa trình đi qua 3 giai đoạn: - Giai đoạn 1: là nhận diện những ý nghĩ dựa trên những niềm tin không phù hợp. - Giai đoạn 2: là tìm bằng chứng phản bác lại những niềm tin phi lý này. - Giai đoạn 3: là nảy sinh ý nghĩ mới dựa trên niềm tin hợp lý, những mong muốn thực tế. Để làm được điều này ta có thể giúp trẻ liệt kê các tình huống sự kiện gây stress, sau đó tìm xem có những ý nghĩ niềm tin nào là thái quá, không hợp lý, xem các em có mắc những lỗi đã nêu ở trên không? Việc phát hiện ra những ý nghĩ sai lầm dựa trên những niềm tin mong muốn không hợp lý sẽ giúp các em "nhận thức" lại vấn đề, đánh giá lại tình huống. Việc làm thức dậy những xúc cảm - niềm tin hợp lý là những tín hiệu quan trọng để điều chỉnh hành vi. Thực hành: Học viên nêu tình huống, giáo viên tổ chức cho học viên thực hiện kỹ thuật này theo 3 giai đoạn đã nói ở trên để điều chỉnh nhận thứcHọc viên nhận xét và tự đánh giá xem minh đã làm chủ kỹ thuật này chưa? 2. Kỹ thuật điều chỉnh nhận thức, hành vi của Beck Phương pháp điều chỉnh nhận thức của Beck cũng dựa trên giả thuyết cho rằng những hành vi không thích nghi được duy trì bởi những nhận thức không phù hợp và ông cũng chủ động loại bỏ những hành vi này bằng cách điều chỉnh, cấu trúc lại nhận thức. Tuy nhiên Beck sử dụng các chiến lược loại bỏ những niềm tin không hợp lý khác với Ellis. Theo Beck những đáp ứng hành vi không thích nghi (hành vi sai lệch) xảy ra khi có sai lệch trong qúa trình xử lý thông tin. Các qúa trình nhận thức, phân tích, hiểu các tình huống hoặc sự kiện của những người này đã bị cứng nhắc. Họ mất đi khả năng "ngắt bỏ" những ý nghĩ lệch lạc, hoặc mất khả năng suy luận hợp lý. Vì vậy họ mắc những lỗi có tính hệ thống trong việc suy luận. Những lỗi này là cơ sở để phát sinh và duy trì một hay nhiều dạng hành vi kém thích nghi cụ thể. Thông tin cơ bản Theo Beck có 6 lỗi chính trong qúa trình nhận thức - xử lý thông tin: - Suy luận tuỳ tiện: rút ra những kết luận khi không có bằng chứng đầy đủ hoặc khi những bằng chứng còn mâu thuẫn nhau. Ví dụ như có trẻ tin rằng mình bị mẹ mắng vì mình bị mẹ “ghét bỏ” - Khái quát hoá thái quá: rút ra kết luận chung dựa vào một bằng chứng ngẫu nhiên duy nhất. Ví dụ tin rằng mình sẽ không bao giờ thành công sau thất bại đầu tiên. "Tôi bị một điểm 2 tôi cảm thấy như cả lớp đang coi thường tôi ... tôi biết nói thế nào với bố mẹ...tôi cảm thấy mình không còn muốn đến lớp nữa...". - Chú ý vào chi tiết: tập trung thái quá vào một chi tiết, bỏ qua bối cảnh chung. Ví dụ, chào một người bạn nhưng người đó không đáp lại và nghĩ rằng người bạn kia ghét bỏ mình. Thực ra người đó đang mải suy nghĩ, không nghe thấy tiếng chào. - Tự vận vào mình: Tự vận vào mình một sự kiện không hề có liên quan. Ví dụ, bước vào một đám đông bắt gặp họ đang cười, liền nghĩ và tin chắc rằng họ đang cười nhạo mình. Điều này dẫn đến bực tức, khó chịu, đánh nhau. - Suy nghĩ tuyệt đối hoá: Nghĩ về các cực thái quá theo kiểu hoặc là tất cả hoặc là không có gì, hoặc chỉ toàn màu đen hoặc chỉ toàn màu hồng. Ví dụ tin rằng mình là kẻ bần cùng sau khi bị mất chiếc ví. - Quan trọng hoá hoặc coi thường: nhìn một sự việc hoặc là quá quan trọng hoặc quá coi thường. Ví dụ, nghĩ rằng mình là kẻ dốt văn sau khi được trả một bài kiểm tra văn với nhiều lỗi chính tả. Sử dụng chiến lược ứng phó 4 bước sau đây nhằm điều chỉnh lại qúa trình nhận thức-xử lý thông tin: a- Đánh giá lại sự kiện, phân tích lại tình huống để tìm những ý nghĩ tự động (automatic thoughts) và phát hiện những lỗi hoặc tính vô lý của những ý nghĩ này. b- Thách thức những giả thuyết cơ bản của thân chủ: những tiền đề sai lệch ban đầu cần được mổ sẻ, phân tích để tìm ra tính bất hợp lý cần phải điều chỉnh. c- Nhìn sự vật từ quan điểm của người khác: phân tích lại tình huống hoặc sự kiện từ các góc nhìn khác nhau, đặt mình vào vị trí của người khác để có cái nhìn hợp lý hơn về bản chất tình huống hay sự kiện về các giải pháp thay thế. d- Thức tỉnh những ý nghĩ lạc quan tích cực và thực tế hơn: quán tưởng dừng những ý nghĩ vẩn vơ, tiêu cực và thay thế chúng bằng những ý nghĩ tích cực tốt đẹp hơn. Mỗi người khôn lớn tuỳ thuộc đáng kể vào khả năng tự điều chỉnh thay thế những nhận thức và hành vi sai lệch bằng những nhận thức và hành vi phù hợp (điều chỉnh thói quen, điều chỉnh cách sống... để có khả năng thích ứng tốt hơn thực chất là điều chỉnh nhận thức, thái độ và hành vi). Thông tin cơ bản Cấu trúc lại khái niệm Đây là sự nhận thức lại vấn đề, thay thế những ý nghĩ không hợp lý, những niềm tin sai lệch bằng những ý nghĩ niềm tin hợp lý hơn. Bản thân các sự kiện hay các tình huống tự nó chưa thể gây ra những phản ứng xúc cảm tiêu cực chẳng hạn như lo âu, bực mình mà thực ra là các phản ứng tiêu cực lại bắt nguồn từ sự nhận thức không đầy đủ hoặc thiên lệch về bản chất của sự kiện hay tình huống. Sử dụng các kỹ thuật cấu trúc lại khái niệm (xét lại bản chất của vấn đề có đúng như đã nghĩ không?), nảy sinh các giải pháp thay thế (liệu có thể làm gì để giải quyết vấn đề ?).... Chẳng hạn, một người bạn khác giới bỗng nhiên lạnh nhạt, xa lánh hoặc cắt đứt mọi quan hệ với bạn mà không đưa ra bất kỳ lý do nào, thậm chí còn “nói xấu” sau lưng bạn. Trong tình huống này có thể có ý nghĩ “đó là người bạn tồi, ta không cần những người bạn như vậy...” gây stress (thất vọng, bực tức). Nếu những ý nghĩ này được thay thế bằng những ý nghĩ hợp lý hơn như “đây có thể là sự hiểu lầm hoặc có lý do nào đó ẩn sau thái độ kỳ lạ này ?” làm giảm stress. Nên xem ứng phó với stress như là một quá trình gồm 5 bước: - Chuẩn bị sẵn sàng chấp nhận tình huống gây stress - Tìm cách đương đầu và ứng phó với tình huống này - Sẵn sàng giải quyết hậu quả nếu có - Đánh giá hiệu quả thực hiện trong việc đương đầu với tình huống - Tự thưởng để củng cố khuyến khích những hành vi phù hợp. Luyện tập các kỹ năng ứng phó Trong pha này các em học và thực hành các chiến lược ứng phó với stress. Mặc dầu các kỹ năng cụ thể phụ thuộc vào bản chất của tình huống gây stress thì vẫn có 4 nhóm kỹ năng chung sau đây được xem là những kỹ năng cơ bản để đương đầu với stress: Thư giãn với các nhóm cơ khác nhau, hiệu chỉnh những sai lầm trong nhận thức, học cách giải quyết vấn đề, tự khuyến khích củng cố để tăng lòng tự tin. Khi bị stress người ta thường có phản ứng căng cứng cơ. Nắm được các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp giải toả stress. Mặt khác người ta thường có những nhận thức sai lệch về bản chất của sự kiện tình huống gây stress, lo sợ không biết làm thế nào để giải quyết vấn đề. Vì vậy học các kỹ thuật phân tích nhận thức lại tình huống và học kỹ năng giải quyết vấn đề sẽ giúp chúng ta đương đầu có hiệu quả hơn với stress. Thực hành ứng dụng trong các tình huống đời thường Trong pha này liên quan tới việc nảy sinh những thái độ mới (hợp lý hơn) và khai triển những hành vi ứng phó cụ thể và luyện tập với một số tình huống gây stress cụ thể. Bằng cách này các em học cách ứng phó có hiệu quả với stress. Huấn luyện kỹ năng kiểm soát stress thực ra là một chương trình can thiệp phối hợp một số phương pháp tiếp cận hành vi kém thích nghi theo kiểu "tiêm chủng" hành vi nhằm đưa bạn chủ động tiếp cận với một số tình huống gây stress, giúp họ khái quát hoá, nhận diện lại vấn đề, hướng dẫn họ các kỹ năng ứng phó và những kỹ năng này giống như những "kháng thể” trong cơ chế miễn dịch của cơ thể, có sức đề kháng với stress. Mỗi người đều có khả năng học cách kiểm soát stress bằng những kỹ thuật khác nhau. Ví dụ: Khi chúng ta bị những mối lo âu dày vò, những nỗi ám ảnh sợ hãi, những ý nghĩ vẩn vơ không thể loại bỏ được, chúng ta sẽ ứng phó thế nào? Cách tốt nhất để loại bỏ những rối nhiễu kiểu stress này là chấp nhận chúng một cách đầy đủ để tự điều chỉnh. Bạn có thể sử dụng một kỹ thuật khác để để ứng phó với stress, được goi là AWARE gồm 5 bước sau đây: Bước 1: Chấp nhận Vui vẻ tiếp nhận cảm giác lo hãi (hay một kiểu stress nào đó). Hãy tự nói với mình "Tôi sẽ chấp nhận và đương đầu với nó". Cảm giác khiếp sợ khi nghĩ đến lo hãi hoặc lo sợ rằng một nỗi ám ảnh nào đó sẽ xuất hiện lại, chỉ làm tình hình xấu hơn. Cách tốt nhất là vui vẻ, chuẩn bị tâm thế tiếp nhận và đương đầu. Thay cho việc tìm cách xua đuổi khống chế, ta hãy để cảm giác lo lắng đến một cách tự nhiên và quán tâm theo sát nó nhưng không làm cho cảm giác lo âu này chi phối cái gì ta nghĩ, ta cảm và cái gì ta đang và sẽ hành động. Bước 2: Quan sát. Theo dõi xem cảm giác lo sợ này đến và đi như thế nào. Cách tốt nhất là tự tách mình ra khỏi trạng thái lo lắng với tư cách là “một người lính gác độc lập" đơn thuần là chỉ chú tâm theo dõi xem cái gì đang xảy ra. Để ý xem, làm thế nào mà mức độ lo hãi tăng lên hay giảm đi. Lúc này bạn luôn nhớ rằng bạn không phải bản thân sự lo lắng. Càng tách mình ra khỏi trạng thái xúc cảm tâm lý đang trải nghiệm bao nhiêu bạn càng dễ quan sát và dễ thoát khỏi lo lắng. Bước 3: Hành động. Hành động một cách tự nhiên coi như sự lo hãi không có mặt. Hãy "giả vờ" xem tình huống lo lắng đó là bình thường như mọi tình huống khác. Để làm được điều này bạn hãy quán tưởng thả lỏng tất cả các cơ, làm cơ thể mềm ra và mọi hoạt động được quán tưởng chậm lại (hơi thở chậm lại, nhịp tim chậm lại, những hành vi khác cũng chậm lại) nhưng không dừng lại, không bỏ chạy, không lảng tránh.... Bước 4: Nhắc lại bước 1,2,3 Chú tâm theo dõi mọi diễn biến của cảm giác lo hãi này cho đến tận khi nó giảm xuống tới mức thoải mái và tiếp tục tự ám thị "hãy chấp nhận, quan sát và hành động bất chấp mọi sự có mặt của nó". Bước 5: Mong muốn một điều tốt đẹp nhất sẽ xảy ra. Hãy tự nói với mình rằng cái bạn lo lắng hiếm khi xảy ra, rằng cảm giác tiêu cực này sẽ qua mau thôi. Đừng chán nản khi lát sau cảm giác lo lắng lại xuất hiện. Thay vào đó cảm nhận, phát hiện nơi mình những năng lực giải quyết đương đầu với stress. Hãy nhớ rằng chừng nào bạn còn sống thì những lo lắng-stress còn đến thăm bạn. Chấp nhận sự thật này và đưa mình vào vị trí tốt hơn để sẵn sàng đương đầu với stress khi nó quay lại.