Giáo án môn Thể dục Lớp 12 - Chương trình học kì I (Chuẩn kiến thức)

tập chống xà kép co duỗi tay. Bài tập nằm ngữa cố định chân-nâng thân vuông góc với chân. Bài tập lò cò một chân, + Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài. Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng):Tạ tay,Bóng đặc.. Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi (co giãn) dây cao su,lò xo Bài tập với đòn tạ (nâng tạ,đẩy khi cử tạ) Bài tập với người cùng tập. Bài tập với dụng cụ chuyên dùng. Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập. Người mới tập luyện sử dụng các bài tập khắc phục trọng lượng của cơ thể,bài tập với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng nhẹ. Các vận động viên thường sử dụng các bài tập với đnf tạ và các bài tập trên các dụng cụ chuyên dùng vì dễ xác định chính xác khối lượng và cường độ vận động (những yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện) Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng để tập luyện sức mạnh,như tỷ lệ % của trọng lượng tối đa hoặc trọng lượng tối đa trừ đi một trọng lượng nào đó.tuy nhiên cach xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được.số lần lặp lại có thể thực hiện được trong một lượt tập,cụ thể là: -Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được 1 lần. - Trọng lượng gần tối đa: lặp lại được 2-3 lần. - Trọng lượng lớn: 4-7 lần - Trọng lượng tương đối lớn: 8-12 lần - Trọng lượng trung bình: 13-18 lần. - Trọng lượng nhỏ: 19-25 lần. - Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên. Câu hỏi ôn tập 1. Qua bài học em biết vận dụng như thế nào vào trong thực tiễn? 2 . Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta có cần sử dụng một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh không? Bác Hồ kêu gọi toàn dân như thế nào? Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng học sinh mà lựa chon và sử sdụng các bài tập trên cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra. C)Phương pháp xác định LVĐ trong Tập luyện sức mạnh. + Một là: Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấp cao,để tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ.những người mới tập luyện sức mạnh chưa nên sử dụng các loại bài tập này. + Hai là: Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn.tác dụng của phương pháp này chủ yếu nâng cao năng lực sức mạnh đối với người đã được tập luyện sức mạnh trong một thời gian nhất định. + Ba là: Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể lặp lại 30 lần).mặc dù phương pháp này đòi hỏi mức tiêu hao nănglượng cao và hiệu quả phát triển sức mạnh thấp. Hai phương pháp trên,nhưng có tác dụng làm phì đại cơ bắp do tăng quá trình trao đổi chất; tạo khả năng kiểm tra kỉ thuật tốt hơn;hạn chế chấn thương,vì vậy,đây là phương pháp phù hợp với những người mới tập. Thời gian nghỉ giữa các lần tập,các lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện.quá trình mệt mỏi do thực hiện các bài tập làm giảm sút năng lực hoạt động sẽ được thanh toán bởi quá trình nghỉ ngơi được bố trí xen kẽ giữa các giai đoạn vận động.nhờ vậy mà cơ thể được phục hồi,tạo điều kiện để lần thực hiện bài tập tiếp theo có kết quả. Thời gian nghỉ giữa các bài tập có trọng lượng tối đa hoặc gần tối đa cần phải kéo dài tới khi người tập có thể thực hiện bài tập trong lần lặp lại tiếp theo với hiệu quả gần như lần trước đó.thông thường thời gian nghỉ giữa 3-5 phút là phù hợp. Thời gian nghỉ giữa các bài tập có trọng lượng trung bình và nhỏ thường ngắn hơn so với thời gian nghỉ trong các bài tập có trọng lượng tối đa hoặc gần tối đa nhằm tăng cường quá trình trao đổi chất,nâng cao khả năng chịu đựng mệt mỏi của cơ bắp. Tuỳ theo điều kiện cụ thể có thể áp dụng hình thức nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi tích cực bằng cách thực hiện những bài tập thả lỏng các nhóm cơ vừa hoạt động hoặc các bài tập có cấu trúc khác bài tậpp chính và có cường độ thấp. Có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập luyện (2-3 tháng) băng cách sau: - Tăng trọng lượng,tăng lực đối kháng của bài tập,tăng đọ dày hoặc rút ngắn khoảng cách của dây cao su. - Tăng số lần lặp lại BT va tăng số lượt tập. - Rút ngắn thời gian nghỉ. * Củng cố kiến thức * Nhận xét-xuống lớp Ngày soạn................................ Ngày giảng: .............................. Lớp:.......................................... Tiết 18: - Hoàn thiện KT nhảy xa kiểu ưỡn thân I/ Mục đích: Luyện tập phát triển và nâng cao thể lục cho học sinh, hoàn thiện toàn bộ KT động tác nhầm năng cao thành tích vận động. II/ Yêu cầu: Học sinh hiểu, nắm vững và thực hiện tốt các động tác, các bài tập. Đồng thời phải tập luyện nghiêm túc, tích cực, có ý thức giữ gìn TT kỷ luật, chấp hành nghiêm chỉnh sự điều hành của giáo viên, cố gắng đạt hiệu quả cao. III/ Công tác chuẩn bị: Sân bãi sạch sẽ đảm bảo VS tập luyện Ván dậm, cuốc xới cát .... IV/ Nội dung bài soạn: Nội dung định lượng Phương pháp tập luyện I/ Phần mở đầu: 1. Nhận lớp: - Lớp tập trung, báo cáo sỹ số - GV phổ biến nội dung, yêu cầu tiết học 2. Khởi động: - Khởi động chung: H/s thực hiện bài TD tay không 6 đ/tác: Tay, Lườn, Vặn mình, Lưng bụng, Chân, Toàn thân. - Khởi động CM: H/s k/đ kỹ các khớp, chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, lăng chân ... 2-3phút 5-6phút 2lx8 nhịp (Đội hình nhận lớp I - 4 hàng ngang) x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x X (GV) (Từ đội hình 'I' GV cho giãn cách, cự ly 01 sải tay và cho đứng so le giữa các hàng thành đội hình Khởi động 'II' ) - Gv hô cho H/s thực hiện, chú ý quan sát theo dõi và sửa sai cho các em II/Phần cơ bản: 1. Ôn tập 1 số BTPT thể lực chung * Nhóm BT PT cơ đùi, bắp chân: - Chạy biến tốc 20-30m, 30-50m .... - Bật xa 15-20m - Đi vịt 20-30m - Bật cóc tại chỗ, sang 2 bên, trước sau ... * Nhóm BT PT cơ Lưng-Bụng-Ngực-Vai - Nằm sấp chống đẩy - Bật cao căng thân tại chỗ, di chuyển - Nằm sấp bật dậy ngồi xổm - Đẩy xe Kút kít 20-30m 20phút 2-3lần " " 2x20-30c " 2x15-20c 2x20-30c 2lần - Luyện tập tại chỗ GV sử dụng đội hình 'II' - Khi di chuyển Gv cho H/s thực hiện đủ cự ly đã quy định sau đó cho thực hiện quay lại. - Gv làm mẫu, giảng giải và hô cho H/s thực hiện, chú ý quan sát theo dõi và sửa sai cho các em 2. Trò chơi: Lò cò tiếp sức - Nội dung, luật chơi: Lớp chia thành 4 đội 2nam, 2nữ các đội có số thành viên bằng nhau và tương đối ngang nhau về: số lượng, sức khoẻ, kỹ thuật, tinh thần ... tiến hành thi đấu nam riêng, nữ riêng, thi đấu trong 3 hiệp đội nào thắng 2 hiệp thì đội ấy thắng cuộc. Đội thắng thưởng chạy 01 vòng sân (350m), đội thua phạt chạy 02 vàng sân (700m). - Cách chơi: Hai đội đứng sau vạch XP khi có lệnh của TT thì nhảy lò cò tới cột mốt cách vạch XP 15-20m vòng qua cột mốc và chạy về vị trí ban đẩu trao gậy cho bạn tiếp theo và chạy về cuối hàng, bạn chơi tiếp theo lại thực hiện như bạn đầu tiên và cứ như thế cho tới bạn cuối cùng, đội nào thực hiện xong trước thì đội đó thắng cuộc. 8-10 phút 3hiệp - GV phổ biến cho H/s luật chơi, cách chơi sau đó tiến hành trò chơi, trong quá trình chơi cần quan sát theo dõi, yêu cầu các đội chơi nghiêm túc nhiệt tình, chấp hành nghiêm chỉmh luật chơi, kết thúc phần chơi phải phân định thắng thua, thưởng phạt nghiêm túc. - Đội hình trò chơi: T T x x x x x x x x x x x x X(gv) x x x x . . 3. Củng cố bài: Kỹ thuật và yêu cầu khi thức hiện các động tác: Bật cao căng thân, bật xa .... 2-3phút - H/s tập trung chú ý quan sát theo dõi, lắng nghe, giữ gìn trật tự, nghiêm túc. - Đội hình tập trung 'I' III/ Phần kết thúc: - Hồi tỉnh thả lỏng: H/s thả lỏng các khớp, cơ và toàn thân. - Nhận xét: Ưu điểm, nhược điểm - Bài tập về nhà: Tập luyện để tăng cường và nâng thể lực - Xuống lớp: 3-5phút - GV cho học sinh thả lõng kỹ các nhóm cơ, các khớp cũng như thả lỏng toàn thân. - Nhận xét thái độ, ý thức, tinh thần và kq thực hiện bài tập. - Y/c h/s tập luyện nghiêm túc, tiết sau k.tra - GV cho các em H/s nghỉ. Ngày soạn................................ Ngày giảng: .............................. Lớp:.......................................... Tiết 25, 26: - Kiểm tra kt nhảy xa kiểu ưỡn thân I/ Mục đích: Kiểm tra đánh giá kết quả học tập của học sinh, từ đó rút kinh nghiệm điều chỉnh để phần học sau đạt kết quả cao hơn. II/ Yêu cầu: Học sinh thực hiện chính xác, chuẩn, đẹp tư thế động tác. Đồng thời phải nghiêm túc, có ý thức giữ gìn TT kỷ luật, chấp hành nghiêm chỉnh sự điều hành của giáo viên, cố gắng tự tin, bình tĩnh để đạt hiệu quả cao. III/ Công tác chuẩn bị: Sân bãi sạch sẽ, đảm bảo VS tập luyện, kiểm tra. IV/ Nội dung bài soạn: Nội dung định lượng Phương pháp tập luyện I/ Phần mở đầu: 1. Nhận lớp: - Lớp tập trung, báo cáo sỹ số - GV phổ biến thang điểm, yêu cầu KT 2. Khởi động: - Khởi động chung: H/s thực hiện bài TD tay không 6 đ/tác: Tay, Lườn, Vặn mình, Lưng bụng, Chân, Toàn thân. - Khởi động CM: H/s k/đ kỹ các khớp, chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, lăng chân. 2phút 6phút 2lx8 nhịp (Đội hình nhận lớp I - 4 hàng ngang) x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x X (GV) (Từ đội hình 'I' GV cho giãn cách, cự ly 01 sải tay và cho đứng so le giữa các hàng thành đội hình Khởi động 'II' ) - Gv hô cho H/s thực hiện, chú ý quan sát theo dõi và sửa sai cho các em II/Phần cơ bản: Kiểm tra KT nhảy xa kiểu ưỡn thân Biểu điểm Loại A: 9-10đ ; Loại B: 7-8đ Loại C: 5-6đ: Loại D: 3-4đ; Loại E: 1-2đ - Gv tập trung lớp theo đội hình 'I' sau đó gọi lần lượt theo danh sách lớp vào vị trí kiểm tra. - Sau khi kiểm tra xong nhận xét, công bố kết quả trước lớp. III/ Phần kết thúc: - Hồi tỉnh thả lỏng: H/s thả lỏng các khớp, cơ và toàn thân. - Nhận xét: Ưu điểm, nhược điểm - Bài tập về nhà: Tập luyện để tăng cường và nâng thể lực, thuần thục đ/tác - Xuống lớp: 3-5 phút - GV cho học sinh thả lõng kỹ các nhóm cơ, các khớp cũng như thả lỏng toàn thân. - Nhận xét thái độ, ý thức, tinh thần và kq thực hiện bài tập. - Y/c h/s tập luyện nghiêm túc, tiết sau k.tra - GV cho các em H/s nghỉ. Câu hỏi ôn tập 1.Em hãy nêu khái niệm,phân loại và ý nghĩa củ việc tập luyện sức mạnh? 2. Em lựa chọn,sưu tầm một số bài tập để tập luyện phát triển sức mạnh